Ինչ վտանգների կարող է հանգեցնել նստակյաց կյանքը

Մենք գիտենք, որ չափից շատ նստած մնալը բացասական ազդեցություն է ունենում մեր առողջության վրա, և մեզնից շատերը բնազդաբար իրենց մեղավոր են զգում երկար ժամանակ հեռուստացույցի կամ համակարգչի առաջ նստելուց հետո: Սակայն ի՞նչ է կատարվում մեր օրգանիզմի հետ, երբ մենք օրեկան մոտ ութ ժամ նստած ենք մնում: «Շատ բան»,-ասում են չորս փորձագետներ, ովքեր մանրամասնորեն պատմել են նստակյաց կյանքի հետևանքով առաջացող խնդիրների մասին: Այդ փորձագետներն են Ջեյմս Լևինը, Չարլզ Մեթյուզը, Ջեյ Դիքարին և Թեյ Էմեսեյը:

 1  Օրգանների վնասվածքներ

• Սրտանոթային հիվանդություն

Երկար ժամանակ նստած մնալու հետևանքով՝ մկանները ավելի քիչ քանակությամբ են ճարպ այրում և արյան շրջանառությունը բնականից ավելի դանդաղ է դառնում: Արդյունքում ճարպաթթուներն ավելի հեշտությամբ են խցանում սիրտը: Նստակյացությունը հանգեցնում է արյան բարձր ճնշման և խոլեստերինի բարձր մակարդակի: Նստակյաց մարդիկ երկու անգամ ավելի շատ են ենթակա սրտանոթային հիվանդություն ունենալու վտանգին:

• Գերակտիվ/գերարտադրողական ենթաստամոքսային գեղձ

Ենթաստամոքսային գեղձն արտադրում է ինսուլին՝ մի հորմոն, որը գլյուկոզա է մատակարարում բջիջներին՝ օրգանիզմին անհրաժեշտ էներգիայով ապահովելու համար:  Անգործության մատնված մկանները այնքան էլ արագորեն չեն արձագանքում ինսուլինին, ուստի ենթաստամոքսային գեղձերն ավելի ու ավելի շատ ինսուլին են արտադրում, ինչը կարող է հանգեցնել շաքարախտի ու այլ հիվանդությունների: 2011 թ.-ին իրականացված մի հետազոտություն ցույց է տվել, որ միայն մի օր չափից երկար նստելուց հետո մարդու օրգանիզմի որոշ մկաններ սովորականից ավելի ուշ են արձագանքում ինսուլինին:

• Լայնական հաստաղու քաղցկեղ

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ նստակյացության հետևանքով աճում է լայնական հաստաղու, կրծքի և էնդոմետրիումի քաղցկեղի վտանգը: Հստակ պատճառը դեռևս պարզ չէ, սակայն, ըստ մի տեսության, ինսուլինի ավելցուկի հետևանքով նկատվում է քաղցկեղային բջիջների աճ: Մի այլ տեսությունում էլ նշվում է, որ կանոնավոր կերպով շարժվելը նպաստում է բնական հակաօքսիդանտների ավելանալուն, որոնք սպանում են բջիջները վնասող և քաղցկեղ առաջացնող ազատ ռադիկալներին:

 2  Մկանների դեգեներացիա

• Որովայնի թույլ ուղիղ մկան

Երբ դուք կանգնած եք, շարժվում եք կամ նույնիսկ ուղիղ նստած եք, որովայնային մկանները ձեզ ուղիղ են պահում: Սակայն երբ դուք տեղավորվում եք աթոռի մեջ, դրանք անգործության են մատնվում: Երբ թիկունքի մկանները չափից ավելի պիրկ են, իսկ որովայնի ուղիղ մկանը՝ թույլ, մեջքը կորանում է՝ հանգեցնելով հիպերլորդոզ հիվանդությանը:

• Ձգված ազդրեր

Ճկուն ազդրերը օգնում են պահել հավասարակշռությունը, սակայն խրոնիկական նստակյացները այնքան հազվադեպ են աշխատացնում ազդրերի ծալիչ մկանները, որ դրանք կարճանում ու ձգվում են՝ սահմանափակելով ազատ շարժումներ անելու և մեծ քայլերով քայլելու հնարավորությունը: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ազդրերի սակավաշարժությունը մեծահասակ մարդկանց ընկնելու հիմնական պատճառն է:

• Թույլ հետույք

Նստած ժամանակ մարդու հետույքն անգործության է մատնվում: Սովորելով այդ վիճակին՝ թույլ հետույքը դժվարացնում է հավասարակշռության պահպանումը, մարդը աստիճանաբար կորցնում է առաջ հրվելու և վստահ քայլելու կարողությունը:

 3  Ոտքերի հիվանդություններ 

• Արյան վատ շրջանառություն ոտքերի հատվածում

Երկար ժամանակ նստած մնալու հետևանքով՝ արյան շրջանառությունը դանդաղում է, ինչի արդյունքում ոտքերի մեջ հեղուկ է կուտակվում: Առաջանում են տարբեր խնդիրներ, օրինակ, ոտքերի կոճերի այտուցվածություն, երակների վարիկոզային լայնացում, խոր անոթների թրոմբոզ և այլն:

• Փխրուն ոսկորներ

Այնպիսի գործողությունները, ինչպիսիք են քայլելը և վազելը, նպաստում են, որպեսզի ազդրերը և մարմնի ստորին հատվածների ոսկորները ավելի հաստ և ավելի ամուր դառնան: Գիտնականները կարծում են, որ վերջերս օստեոպորոզի դեպքերն ավելացել են հենց սակավաշարժության պատճառով:

 4  Խնդիրներ մարմնի վերին հատվածում

• Ցրվածություն

Երբ մկանները շաժման մեջ են գտնվում, ուղեղի արյան շրջանառությունը անարգել է կատարվում: Արդյունքում արտազատվում են ուղեղի լիարժեք աշխատանքի համար անհրաժեշտ նյութեր: Երբ մենք երկար ժամանակ նստակյաց ենք լինում, ուղեղի աշխատանքը դանդաղում է:

• Լարված պարանոց

Եթե աշխատավայրում հիմնականում նստած եք լինում գրասեղանի առաջ և պարանոցը  հաճախ դեպի ստեղնաշարն եք թեքում՝ ձեր ծոծրակային ողը կարող է լարվել: Արդյունքում կարող են լուրջ խնդիրներ առաջանալ:

• Թիկունքի և ուսերի ցավ

Միայն պարանոցը չի վնասվում: Հաճախակի առաջ հակվելու հետևանքով կարող են չափից ավելի շատ ձգվել նաև ուսերի և թիկունքի մկանները, մասնավորապես սեղանաձև մկանը, որը միացնում է պարանոցն ու ուսերը:

 5  Թիկունքի խնդիրներ

• Դժվարաշարժ (ոչ ճկուն) ողնաշար

Երբ մենք շարժվում ենք, ողերի միջև ընկած փափուկ սկավառակները լայնանում և կծկվում են՝ սպունգի նման կլանելով թարմ արյուն և սննդարար տարրեր, սակայն երբ մենք երկար ժամանակ նստած ենք մնում, սկավառակները ոչ շահեկան դիրքում են գտնվում: Սկավառակների աշխատանքին նպաստող ջլերի և լիգամենտների (ոսկորները իրար հետ կապող հյուսվածքներ) կոլագենը կոշտանում է:

• Սկավառակների վնասվածքներ

Մարդիկ, ովքեր չափազանց շատ ժամանակ են անցկացնում նստած վիճակում, ավելի շատ են ենթակա գոտկային սկավառակների ճողվածքի վտանգին: Գոտկամկանը անցնում է որովայնի խոռոչով: Երբ այն լայնանում է, այն առաջ է մղում ողնաշարի գոտկային հատվածը, ինչի արդյունքում խախտվում են գոտկային սկավառակները:

 Նստակյացության հետևանքով գրանցված մահացություն

8.5 տարի տևած հետազոտության արդյունքները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր ամենից շատ են հեռուստացույց դիտել, 61 տոկոսով ավելի շատ են ենթակա մահանալու վտանգին, քան նրանք, ովքեր օրեկան մեկ ժամից քիչ են հեռուստացույց դիտում:

Մահացության տոկոսը

Հեռուստացույց դիտելու ժամերը օրեկան կտրվածքով

Նստելու ճիշտ ձևը

Եթե ստիպված եք հաճախ նստել, փորձեք ճիշտ դիրքով նստել: Ինչպես հաճախ մայրերն են ասում՝ ուղիղ նստեք:

• Չի կարելի առաջ հակվել

• Ուսերը պետք է թուլացած լինեն

• Բազուկները կողքերին մոտ պետք է լինեն

• Արմունկներն 90°-ով ծալված պետք է լինեն

• Մեջքի ստորին հատվածը պետք է դիպչի աթոռին

• Ոտքերը պետք է գետնին դնել

Այսպիսով, ի՞նչ կարող ենք անել նստակյացության վտանգները նվազեցնելու համար: Խորհուրդ են տալիս փորձագետները:

1. Նստեք շարժական (ճոճվող) առարկայի, օրինակ, մարմնամարզության  համար նախատեսված գնդակի կամ անգամ առանց թիկնակի աթոռակի վրա, որպեսզի ձեր մկանները սկսեն աշխատել: Ուղիղ նստեք և ձեր ոտքերը հարթ դիրքով պահեք ձեր առջև՝ հատակի վրա, որպեսզի ոտքերի վրա ընկնի ձեր կշռի մոտավորապես քառորդը:

2. Ամեն օր մոտ երեք րոպե ազդրերի ծալիչ մկանները դեպի կողք ձգեք:

3. Քայլեք գովազդների ժամանակ, երբ հեռուստացույց եք դիտում: Ավելի լավ կլինի նաև այլ ֆիզիկական վարժություններ անել:

4. Եթե հնարավոր է՝ աշխատանքի որոշ մասը կանգնած կատարեք, որպեսզի ողջ ժամանակ նստած չմնաք: Եթե աշխատանքի բնույթը թույլ չի տալիս նման կերպ վարվել, ապա ամեն կես ժամը մեկ վեր կացեք տեղից և քայլեք:   

5. Փորձեք յոգայի դիրքերը, մասնավորապես կովի և կատվի դիրքերը նպաստում են թիկունքն ավելի սլացիկ և ճկուն դարձնելուն: