Մեզանից շատերն աշխատում են տարբեր գրասենյակային աշխատավայրերում, ու անկախ նրանից, թե ինչ պաշտոն ունեք Դուք, եթե Դուք գրասենյակային աշխատող եք, ով իր աշխատանքի բնույթով շատ է համակարգչով աշխատում, ապա ստիպված եք համակարգչի առջև նստել ողջ օրը։ Սա ոմանց մոտ երանելիություն է առաջացնում, սակայն վստահեցնում ենք, նման աշխատանքը շատ լուրջ ռիսկեր է պարունակում օրգանիզմի համար։
Օրինակ՝ բրիտանացի գիտնականները պարզել են, որ նստակյաց աշխատանք ունեցող մարդիկ միջինում 10 տարով ավելի շուտ են ծերանում, քան իրենց ավելի ակտիվ հասակակիցները, իսկ ամերիկացի գիտնականները պարզել են, որ նստակյաց աշխատանքը, համակարգչային խաղերը, ժամերով հեռուստացույցի առջև նստելը և պասիվություն ենթադրող այլ զբաղմունքները բերում են օրգանիզմի մետաբոլիմի այնպիսի փոփոխությունների, որոնց արդյունքում սկսում է ավելորդ քաշ կուտակվել, վատ են սկսում աշխատել անոթները, տեսողությունը, աղեստամոքսային տրակտն ու այլ օրգանները։
Ի՞նչ սպառնալիքներ է պարունակում նման կենսակերպը ու ինչպե՞ս պայքարել դրանց դեմ։
Մեջքն ու նստակյաց աշխատանքը
Նստակյաց աշխատանքի ժամանակ հաճախ ի հայտ են գալիս թեթև ցավեր մեջքի շրջանում, պարանոցի թմրածություն ու այլ քիչ դուրեկան սիմպտոմներ։ Դրանք կարող են ավելի լուրջ հիվանդությունների համախտանշաններ լինել։ Օրինակ՝ սկոլիոզի ու օստեոխոնդրոզի, իսկ դրանց պրոֆիլակտիկայի համար կարող են օգտակար լինել հետևյալ վարժությունները.
Պարանոցի ցավերի դեպքում
1. Կանգնեք պատի մոտ ու հենվեք ծոծրակով դրան 3-5 վայրկյանի ընթացքում, իսկ հետո թուլացրեք Ձեր մկանները։
2. Նստեք սեղանի շուրջ, դրեք Ձեր ծնոտը, արմունկների վրա հենված, ձեռքերի մեջ ու սեղմեք ծնոտով՝ միևնույն ժամանակ փորձելով կախել ու տարուբերել գլուխը։
Այս վարժություններն անելիս արեք այդ վարժանքները ոչ ավել, քան 4-5 անգամ 1 վարժության ընթացքում։
Կրծքի օստիոխոնդրոզ, ցավեր կրծքավանդակի ու թիակների շրջանում
1. Նստելով աթոռին՝ հենվեք Ձեր թիակներով հենատեղին։
2. Ձեռքերով բռնեք նստատեղից ու փորեք հրել Ձեր մարմինը դեպի վեր։
3. Նստած վիճակում դրեք Ձեր արմունկները սեղանին ու ճնշում գործադրեք սեղանի վրա։
4. Մեջքով հենվեք պատին ու հերթով սեղմեք պատին Ձեր հետույքը, կոնքը ու թիակները։
Այս վարժությունների տևողությունը սկզբում չպետք է գերազանցնեն 2-3 վայրկյանը, բայց հետո աստիճանաբար կարելի է հասցնել դրանց տևողությունը 5-7 վայրկյանի։
Գոտկատեղի օստիոխոնդրոզ, ցավեր գոտկատեղի ու պոչուկի շրջանում
1. Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը դրեք ազդրերին ու դանդաղ հետ ու առաջ շարժումներ կատարեք։
2. Տանը քնելուց առաջ վարժություններ արեք. պառկեք մեջքի վրա հարթ, չոր մակերևույթի վրա, դանդաղ սեղմեք ոտքերը Ձեր որովայնին, մնացեք այդ դիրքում մի քանի վայրկյան, հետո էլի ուղղվեք։ Օգտակար է նաև «հեծանիվ» վարժությունը. մեջքի վրա պառկած՝ վեր բարձրացրեք ոտքերն ու սկսեք դրանցով սեղմակ պտտող վարժություններ իրականացնել։
Սրտանոթային համակարգն ու նստակյաց աշխատանքը
Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք նստած սեղանի շուրջ։ Ամենավնասակար դիրքը, երբ ուսերը քիչ բարձրացված են, պարանոցն ու ծոծրակի մկանները լարված են, իսկ գլուխն առաջ է թեքված։ Եթե այս դիրքում երկար եք մնում, ողնաշարային զարկերակների աշխատանքը վատթարանում է, ու խախտվում է ուղեղի սնուցումն արյամբ, ինչի արդյունքում առաջ են գալիս գլխացավեր, վատթարանում է հիշողությունը, բարձրանում է ճնշումն ու հոգնածության աստիճանը։ Կարող են ի հայտ գալ նաև ցավեր սրտի շրջանում և առիթմիա, եթե միջկողային նյարդերը երկար ժամանակ են սեղմվում։ Որպեսզի խուսափեք այս ամենից, կատարեք հետևյալ քայլերը.
1. Հնարավորինս հաճախ փոփոխեք Ձեր դիրքը, երբ նստած եք։
2. Անդադար վերահսկեք Ձեր մկանային լարվածությունն ու մի թույլ տվեք, որ մկանները լարվեն։ Ամեն 10-15 րոպեն մեկ ստուգեք, թե արդյո՞ք լարված է մեջքը, բարձրացվա՞ծ են ուսերը, չե՞ն հոգնում արդյոք ձեռքերը, ու ինչ-որ թեթև ֆիզիկական վարժություններ արեք, որպեսզի Ձեր մարմինը թուլանա։
Չոր աչքեր
Ակնաբույժները չոր աչքի սինդրոմն անվանում են նաև «գրասենյակային աչքի սինդրոմ»։ Դրա ախտանիշներն են աչքի կարմրածությունը, չորությունը, զգացումը, որ աչքի մեջ ավազ է լցվել։ Սրա պատճառը երկար ժամանակ համակարգիչներով լի սենյակում գտնվելն է, որտեղ օդափոխիչներ են աշխատում ու նման պայմաններում երկար աշխատելը։ Չոր աչքերի վրա չի կարելի աչք փակել։ Եթե ժամանակին չդիմել բժշկի, ապա կարող են բարդացումներ լինել, ու Դուք կհայտնվեք վիրահատական սեղանին։ Սրանից խուսափելու համար հետևեք այս խորհուրդներին.
1. Համակարգչի մոնիտորը մեզ պատկերներ է ցույց տալիս պիքսելների միջոցով, որոնք իրենցից փոքրիկ կետիկներ են ներկայացնում։ Դրանից մեր աչքերը լարվում են, ու որպեսզի թուլացնենք այդ լարվածությունը, պետք է 45 րոպեն մեկ առնվազն 10 րոպեանոց դադարներ անել։
2. Աչքերի լարվածությունը կարելի է թուլացնել նաև աչքերի մկանների վարժանքներ իրականացնելով.
– Սևեռեք Ձեր հայացքը հեռու, հետո փորձեք նայել Ձեր քթին։
– Աչքերով վերև-ներքև ու աջ-ձախ նայեք։
– Փակեք Ձեր աչքերն ու թեթևակի սեղմեք դրանք մատներով. սեղմեք-բաց թողեք, սեղմեք-բաց թողեք։ Դա բարելավում է արյան շրջանառությունը։
– Ուժեղ փակեք Ձեր աչքերն ու բացեք դրանք։
– Ժամսլաքի ուղղությամբ պտտեք հայացքը, իսկ հետո արեք նույնը հակառակ ուղղությամբ։
Վերոնշյալ բոլոր վարժությունները պետք է անել 5 անգամ և օրական առնվազն 1-2 սեանսով։
Դաստակի ցավեր. համակարգչային մկնիկի ախտանիշ
Համակարգչի հետ գործ ունեցողները հաճախ ցավեր են ունենում դաստակի շրջանում, քանի որ նրանք տևական լարվածության մեջ են պահում միջնանյարդը։ Համակարգչային մկնիկի ախտանիշի դեմ կարելի է պայքարել հետևյալ կերպ.
– Այնտեղ, որտեղ Ձեր դաստակի մկանը միանում է արմունկին, գտեք նախաբազկի փոքրիկ կոշտուկը, որը սովորաբար 1.5-2 սմ հեռավորության վրա է գտնվում Ձեր արմունկից ու սկսեք մերսել այն։ Այդ միջոցին Դուք կզգաք, որ Ձեր մատները թեթևակի թմրում են։
– Ծալեք Ձեր ձեռքն ու արեք շարժում, ասես գնդակ եք գցում գետնին։
– Բռունցք արեք ու նորից բացեք ափը։
Եթե այս ամենը չի օգնում, ապա խնդիրը խորացել է, ու պետք է դիմել բժշկի։
Նստակյաց աշխատանքը կարող է բերել վարիկոզի, թրոմբոզի ու ոտքերի թմրածության
Երբ մենք երկար ենք նստած վիճակում մնում, մեր երակները սկսում են ծանրաբեռնվել ու սեղմվել։ Շատ վնասակար է ոտքը ոտքին գցած նստելը, դա կարող է բերել վարիկոզի ու թրոմբոզի։ Դրանից խուսափելու համար արեք հետևյալը.
– Նստած վիճակում հերթով ծալեք ու մեկնեք ոտքերը ծնկի շրջանում, իսկ հետո հերթով ծալեք ու թողեք ոտքերի մատները։
– Նստած վիճակում սեղմեք ոտքերը միմյանց ու թաթերն իրար զուգահեռ դիրքի բերեք։ Այնուհետև երկու ոտքերով էլ դանդաղորեն «կանգնեք» թաթերի վրա՝ նստած դիրքում մնալով ու կրկին դանդաղ վերադարձրեք դրանք նախնական վիճակին։ Եվ այսպես՝ 15-20 անգամ։
– Կանգնեք ու, ոտքերը միասին պահած, պահեք Ձեր ձեռքերն իրանի երկայնքով, խորը շունչ քաշեք, թաթերի վրա կանգնեք ու դանդաղ վերադարձեք սկզբնական դիրքին։
– Տանը պառկեք հարթ մակերևույթի վրա, ոտքերի տակ խողովակի պես փաթաթված վերմակ դրեք ու այս դիրքում 10 րոպե մնացեք։
– Քնելուց առաջ պառկեք մեջքի վրա ու արեք «հեծանիվ» վարժություն 1 րոպեի ընթացքում։
Թութք
Թութքը գրասենյակային աշխատողների պատուհասն է, քանի որ հենց նստակյաց աշխատանքն է սրա հիմնական պատճառներից մեկը։ Պրոֆիլակտիկայի համար կատարեք հետևյալ գործողությունները.
– 45 րոպեն մեկ վեր կացեք ու թեթև վարժանքներ արեք։
– Փափուկ նստարանը փոխարինեք չորով։
– Պարբերանար ձգեք Ձեր ուղիղ աղիքի մկաններն ու թուլացրեք դրանք։
Փոքր տազի օրգանների հիվանդություններ
Համակարգչի առջև երկար նստելը եթե զուգորդվում է սեռական կյանքի տևական դադարով, ապա փոքր տազի շրջանի արյան կանգ է սկսվում։ Դա կարող է բերել կանացի ու արական սեռական ու այլ օրգանների բորբոքման։ Արյան շրջանառությունը բարելավելու համար պարբերաբար կատարեք հետևյալ վարժությունները.
– Կոնքերով գրեք «8» ու առհասարակ շատ թափ տվեք Ձեր ազդրերը։
– Աշխատանքից վերադառնալիս աշխատեք քայլել, մի շտապեք ու եթե հարմար է՝ օրորեք Ձեր ազդրերը։
– Կատարեք քայլ տեղում վարժությունը։
Քրոնիկական հոգնածության սինդրոմ (ՔՀՍ)
Այս ախտանիշը ծագել է գիտատեխնիկական պրոգրեսի ժամանակաշրջանում։ Այն հիմնականում հանդիպում է մեգապոլիսների բնակիչների մոտ, որոնցից առավել հաճախ՝ գրասենյակային աշխատակիցների։ ՔՀՍ-ի ծագման հիմնական պատճառը մինչ օրս էլ անհայտ է։ Համարվում է, որ այն իմունային ու նյարդային համակարգերի հիվանդություն է։
Եթե Դուք հոգնածություն եք սկսում զգալ անգամ աննշան ֆիզիկական աշխատանք կատարելուց հետո, ունեք կայուն ցավեր հոդերում ու մկաններում, ուժեղ թուլություն եք զգում, ապա դա կարող է լինել հենց ՔՀՍ կամ էլ օրգանիզմում յոդի պակաս։ Պարզելու համար՝ քնելուց առաջ Ձեր դաստակին յոդով ցանց նկարեք, ու եթե մինչ առավոտ այն անհետանա, ապա Ձեր մոտ յոդի պակաս կա։ Այս դեպքում կարող եք լրացնել այդ պակասը՝ ձկնային ուտեստներ ու յոդացված աղ ուտելով, սակայն չչարաշահեք, որովհետև յոդի ավելցուկն ավելի վտանգավոր է, քան դրա դեֆիցիտը։
ՔՀՍ-ի դեմ պայքարի ամենաարդյունավետ միջոցը արոմաթերապիան է։ Աշխատունակությունը բարձրանում է ցիտրուսայինների եթերային յուղերի օգնությամբ։ Օգտակար են նաև թուլացնող լոգանքները։
Նստակյաց աշխատանքի ժամանակ հաճախ ի հայտ են գալիս թեթև ցավեր մեջքի շրջանում, պարանոցի թմրածություն ու այլ քիչ դուրեկան սիմպտոմներ։ Դրանք կարող են ավելի լուրջ հիվանդությունների համախտանշաններ լինել։ Օրինակ՝ սկոլիոզի ու օստեոխոնդրոզի, իսկ դրանց պրոֆիլակտիկայի համար կարող են օգտակար լինել հետևյալ վարժությունները.
Պարանոցի ցավերի դեպքում
1. Կանգնեք պատի մոտ ու հենվեք ծոծրակով դրան 3-5 վայրկյանի ընթացքում, իսկ հետո թուլացրեք Ձեր մկանները։
2. Նստեք սեղանի շուրջ, դրեք Ձեր ծնոտը, արմունկների վրա հենված, ձեռքերի մեջ ու սեղմեք ծնոտով՝ միևնույն ժամանակ փորձելով կախել ու տարուբերել գլուխը։
Այս վարժություններն անելիս արեք այդ վարժանքները ոչ ավել, քան 4-5 անգամ 1 վարժության ընթացքում։
Կրծքի օստիոխոնդրոզ, ցավեր կրծքավանդակի ու թիակների շրջանում
1. Նստելով աթոռին՝ հենվեք Ձեր թիակներով հենատեղին։
2. Ձեռքերով բռնեք նստատեղից ու փորեք հրել Ձեր մարմինը դեպի վեր։
3. Նստած վիճակում դրեք Ձեր արմունկները սեղանին ու ճնշում գործադրեք սեղանի վրա։
4. Մեջքով հենվեք պատին ու հերթով սեղմեք պատին Ձեր հետույքը, կոնքը ու թիակները։
Այս վարժությունների տևողությունը սկզբում չպետք է գերազանցնեն 2-3 վայրկյանը, բայց հետո աստիճանաբար կարելի է հասցնել դրանց տևողությունը 5-7 վայրկյանի։
Գոտկատեղի օստիոխոնդրոզ, ցավեր գոտկատեղի ու պոչուկի շրջանում
1. Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը դրեք ազդրերին ու դանդաղ հետ ու առաջ շարժումներ կատարեք։
2. Տանը քնելուց առաջ վարժություններ արեք. պառկեք մեջքի վրա հարթ, չոր մակերևույթի վրա, դանդաղ սեղմեք ոտքերը Ձեր որովայնին, մնացեք այդ դիրքում մի քանի վայրկյան, հետո էլի ուղղվեք։ Օգտակար է նաև «հեծանիվ» վարժությունը. մեջքի վրա պառկած՝ վեր բարձրացրեք ոտքերն ու սկսեք դրանցով սեղմակ պտտող վարժություններ իրականացնել։
Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք նստած սեղանի շուրջ։ Ամենավնասակար դիրքը, երբ ուսերը քիչ բարձրացված են, պարանոցն ու ծոծրակի մկանները լարված են, իսկ գլուխն առաջ է թեքված։ Եթե այս դիրքում երկար եք մնում, ողնաշարային զարկերակների աշխատանքը վատթարանում է, ու խախտվում է ուղեղի սնուցումն արյամբ, ինչի արդյունքում առաջ են գալիս գլխացավեր, վատթարանում է հիշողությունը, բարձրանում է ճնշումն ու հոգնածության աստիճանը։ Կարող են ի հայտ գալ նաև ցավեր սրտի շրջանում և առիթմիա, եթե միջկողային նյարդերը երկար ժամանակ են սեղմվում։ Որպեսզի խուսափեք այս ամենից, կատարեք հետևյալ քայլերը.
1. Հնարավորինս հաճախ փոփոխեք Ձեր դիրքը, երբ նստած եք։
2. Անդադար վերահսկեք Ձեր մկանային լարվածությունն ու մի թույլ տվեք, որ մկանները լարվեն։ Ամեն 10-15 րոպեն մեկ ստուգեք, թե արդյո՞ք լարված է մեջքը, բարձրացվա՞ծ են ուսերը, չե՞ն հոգնում արդյոք ձեռքերը, ու ինչ-որ թեթև ֆիզիկական վարժություններ արեք, որպեսզի Ձեր մարմինը թուլանա։
Ակնաբույժները չոր աչքի սինդրոմն անվանում են նաև «գրասենյակային աչքի սինդրոմ»։ Դրա ախտանիշներն են աչքի կարմրածությունը, չորությունը, զգացումը, որ աչքի մեջ ավազ է լցվել։ Սրա պատճառը երկար ժամանակ համակարգիչներով լի սենյակում գտնվելն է, որտեղ օդափոխիչներ են աշխատում ու նման պայմաններում երկար աշխատելը։ Չոր աչքերի վրա չի կարելի աչք փակել։ Եթե ժամանակին չդիմել բժշկի, ապա կարող են բարդացումներ լինել, ու Դուք կհայտնվեք վիրահատական սեղանին։ Սրանից խուսափելու համար հետևեք այս խորհուրդներին.
1. Համակարգչի մոնիտորը մեզ պատկերներ է ցույց տալիս պիքսելների միջոցով, որոնք իրենցից փոքրիկ կետիկներ են ներկայացնում։ Դրանից մեր աչքերը լարվում են, ու որպեսզի թուլացնենք այդ լարվածությունը, պետք է 45 րոպեն մեկ առնվազն 10 րոպեանոց դադարներ անել։
2. Աչքերի լարվածությունը կարելի է թուլացնել նաև աչքերի մկանների վարժանքներ իրականացնելով.
– Սևեռեք Ձեր հայացքը հեռու, հետո փորձեք նայել Ձեր քթին։
– Աչքերով վերև-ներքև ու աջ-ձախ նայեք։
– Փակեք Ձեր աչքերն ու թեթևակի սեղմեք դրանք մատներով. սեղմեք-բաց թողեք, սեղմեք-բաց թողեք։ Դա բարելավում է արյան շրջանառությունը։
– Ուժեղ փակեք Ձեր աչքերն ու բացեք դրանք։
– Ժամսլաքի ուղղությամբ պտտեք հայացքը, իսկ հետո արեք նույնը հակառակ ուղղությամբ։
Վերոնշյալ բոլոր վարժությունները պետք է անել 5 անգամ և օրական առնվազն 1-2 սեանսով։
Համակարգչի հետ գործ ունեցողները հաճախ ցավեր են ունենում դաստակի շրջանում, քանի որ նրանք տևական լարվածության մեջ են պահում միջնանյարդը։ Համակարգչային մկնիկի ախտանիշի դեմ կարելի է պայքարել հետևյալ կերպ.
– Այնտեղ, որտեղ Ձեր դաստակի մկանը միանում է արմունկին, գտեք նախաբազկի փոքրիկ կոշտուկը, որը սովորաբար 1.5-2 սմ հեռավորության վրա է գտնվում Ձեր արմունկից ու սկսեք մերսել այն։ Այդ միջոցին Դուք կզգաք, որ Ձեր մատները թեթևակի թմրում են։
– Ծալեք Ձեր ձեռքն ու արեք շարժում, ասես գնդակ եք գցում գետնին։
– Բռունցք արեք ու նորից բացեք ափը։
Եթե այս ամենը չի օգնում, ապա խնդիրը խորացել է, ու պետք է դիմել բժշկի։
Երբ մենք երկար ենք նստած վիճակում մնում, մեր երակները սկսում են ծանրաբեռնվել ու սեղմվել։ Շատ վնասակար է ոտքը ոտքին գցած նստելը, դա կարող է բերել վարիկոզի ու թրոմբոզի։ Դրանից խուսափելու համար արեք հետևյալը.
– Նստած վիճակում հերթով ծալեք ու մեկնեք ոտքերը ծնկի շրջանում, իսկ հետո հերթով ծալեք ու թողեք ոտքերի մատները։
– Նստած վիճակում սեղմեք ոտքերը միմյանց ու թաթերն իրար զուգահեռ դիրքի բերեք։ Այնուհետև երկու ոտքերով էլ դանդաղորեն «կանգնեք» թաթերի վրա՝ նստած դիրքում մնալով ու կրկին դանդաղ վերադարձրեք դրանք նախնական վիճակին։ Եվ այսպես՝ 15-20 անգամ։
– Կանգնեք ու, ոտքերը միասին պահած, պահեք Ձեր ձեռքերն իրանի երկայնքով, խորը շունչ քաշեք, թաթերի վրա կանգնեք ու դանդաղ վերադարձեք սկզբնական դիրքին։
– Տանը պառկեք հարթ մակերևույթի վրա, ոտքերի տակ խողովակի պես փաթաթված վերմակ դրեք ու այս դիրքում 10 րոպե մնացեք։
– Քնելուց առաջ պառկեք մեջքի վրա ու արեք «հեծանիվ» վարժություն 1 րոպեի ընթացքում։
Թութքը գրասենյակային աշխատողների պատուհասն է, քանի որ հենց նստակյաց աշխատանքն է սրա հիմնական պատճառներից մեկը։ Պրոֆիլակտիկայի համար կատարեք հետևյալ գործողությունները.
– 45 րոպեն մեկ վեր կացեք ու թեթև վարժանքներ արեք։
– Փափուկ նստարանը փոխարինեք չորով։
– Պարբերանար ձգեք Ձեր ուղիղ աղիքի մկաններն ու թուլացրեք դրանք։
Այս ախտանիշը ծագել է գիտատեխնիկական պրոգրեսի ժամանակաշրջանում։ Այն հիմնականում հանդիպում է մեգապոլիսների բնակիչների մոտ, որոնցից առավել հաճախ՝ գրասենյակային աշխատակիցների։ ՔՀՍ-ի ծագման հիմնական պատճառը մինչ օրս էլ անհայտ է։ Համարվում է, որ այն իմունային ու նյարդային համակարգերի հիվանդություն է։
Եթե Դուք հոգնածություն եք սկսում զգալ անգամ աննշան ֆիզիկական աշխատանք կատարելուց հետո, ունեք կայուն ցավեր հոդերում ու մկաններում, ուժեղ թուլություն եք զգում, ապա դա կարող է լինել հենց ՔՀՍ կամ էլ օրգանիզմում յոդի պակաս։ Պարզելու համար՝ քնելուց առաջ Ձեր դաստակին յոդով ցանց նկարեք, ու եթե մինչ առավոտ այն անհետանա, ապա Ձեր մոտ յոդի պակաս կա։ Այս դեպքում կարող եք լրացնել այդ պակասը՝ ձկնային ուտեստներ ու յոդացված աղ ուտելով, սակայն չչարաշահեք, որովհետև յոդի ավելցուկն ավելի վտանգավոր է, քան դրա դեֆիցիտը։
ՔՀՍ-ի դեմ պայքարի ամենաարդյունավետ միջոցը արոմաթերապիան է։ Աշխատունակությունը բարձրանում է ցիտրուսայինների եթերային յուղերի օգնությամբ։ Օգտակար են նաև թուլացնող լոգանքները։ 
